xk體育正確健身離不開這7種方式

  星空體育新聞資訊     |      2024-03-22 17:58

  xk體育正確健身離不開這7種方式受訪專家:美國佛羅里達州立大學首席運動醫學家 凱文·克里斯蒂美國佛羅里達州立大學首席運動醫學家凱文·克里斯蒂博士說:“隨著年齡的增長,會經歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會下降。

xk體育正確健身離不開這7種方式(圖1)

  美國佛羅里達州立大學首席運動醫學家凱文克里斯蒂博士說:“隨著年齡的增長,會經歷幾種變化,包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等,有氧代謝能力和肺活量也會下降?!?/p>

  近期的一項研究發現,人們在50~70歲之間會流失掉多達30%的肌肉重量。正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量,提高肌肉力量和增加肺活量。經常鍛煉能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌癥和肺病??死锼沟俨┦拷赵诿绹敖】滇t療指南”網站上刊文,他總結了一套全面的防衰老鍛煉建議。

  1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。

  2.多做一些能調動更多肌肉群的復合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述復合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

  3.逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做?;蚴窍蛏眢w平衡性發起挑戰,用一只腳站立時完成手臂彎舉動作。

  4.設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃星空體育登陸入口,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉星空體育登陸入口,因為肌肉會習慣于做相同的動作星空體育登陸入口。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時間,或是增加訓練次數。

  5.確保達到老年人的推薦運動量,即每周150分鐘中等強度的鍛煉,可以分解為每次20分鐘,每周7次;每次30分鐘,每周5次;或每次50分鐘,每周3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動,它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。

  6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛煉或暫時停止幾天。在鍛煉過程中感覺不舒服,要立即停止鍛煉,及時就醫。在開始鍛煉之前,可以咨詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。

  7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉并延長壽命的健康效應?!ㄉ鼤r報記者劉劍冰)