星空體育網站入口力量訓練的新手 6個黃金規則須遵守

  星空體育新聞資訊     |      2024-02-29 17:26

  星空體育網站入口力量訓練的新手 6個黃金規則須遵守跑者要想讓自己的實力不斷得到提升,除了刻苦跑步之外,還要堅持力量訓練。因為力量訓練可以讓肌肉變強,提高身體素質,改善跑步效率。對于想開始力量訓練的跑者來說,下面的黃金規則必須遵守。

  剛開始力量訓練時,沒必要使用啞鈴、杠鈴等器械,充分利用自己的體重就能得到很好的鍛煉。像弓箭步、深蹲、硬拉等訓練,在家就可以隨時練習,無需借助任何器械。等訓練取得一定效果之后,再考慮使用器械星空官網。

  等長練習是指肌肉收縮而肌纖維不縮短,即肌肉的長度不變但張力增加。這類練習要求某組特定肌肉或一組肌肉長時間保持同一姿勢收縮,最典型的練習就是平板撐。還有弓箭步星空官網、單腿平衡,都屬于等長練習,對于增強肌肉、結締組織和核心都非常有幫助。

  臀肌、髖屈肌、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌群等重要肌肉組織,在跑步過程中發揮著重要作用,是使用最頻繁的肌肉組織,所以要特別注重對它們的增強。尤其是存在左右兩側的肌肉,需要防止肌肉失衡,兩側肌肉要得到平衡鍛煉。

  平時訓練時,每周安排1-2次力量訓練即可。但是,如果距離比賽較近時,可以暫時不安排力量訓練,因為它可能會影響跑步表現,讓身體受傷的風險增加。越是臨近難度大距離長的比賽,跑者越要提前減少或終止力量訓練。

  每完成一組練習星空官網,需要休息多長時間呢?剛開始訓練的時候,這個間歇時間應安排長一些,60-90秒。隨著身體素質的提高,間歇時間逐漸縮短,但最短也要保持30秒鐘。

  要像記錄跑步日志一樣,力量訓練也應做好日志。對一次練習的重量、時長、組數、身體感覺等要素進行記錄,定期翻閱日志就能看到自己的進步或存在的不足。有利于下一階段訓練的改善。